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宋祖儿断食3天瘦15斤,结果一顿饭吃胖7斤?到底怎么减肥才可以又快又好?

半半最近不是在减肥嘛...没错,减肥!害,太难了,想18年世界杯那会儿,每晚熬夜看球、吃夜宵都只有90斤,而现在真真是喝口奶茶都会胖...要说支撑着我继续下去的动力就是感受女明星们的体重与身材,好给自己些打击,能够化悲愤为动力。

半半最近不是在减肥嘛...

没错,减肥!害,太难了,想18年世界杯那会儿,每晚熬夜看球、吃夜宵都只有90斤,而现在真真是喝口奶茶都会胖...

要说支撑着我继续下去的动力就是感受女明星们的体重与身材,好给自己些打击,能够化悲愤为动力。

如,大幂幂,从2月18日的90.4斤瘦到了现在的88斤,还有了分明的马甲线!

和大幂幂身高相仿的徐璐,在视频里坦言自己只有87.6斤。

再瞅瞅前两天晒出的穿搭自拍,完美印证了什么叫身材好穿啥都好看。

如,过年期间在家钻研甜品的美食博主毛晓彤,163cm的身高,不过85斤?!

而女明星嘴里的“胖”,是指体重将要接近90斤...

看完上面这几位,是否开始和半半一样好奇:女明星究竟是一群什么生物?

杨幂过年那会天天煲汤煮粥却越喝越瘦,腰腹、手臂的肌肉越来越精健,卡路里于她仿佛如浮云。

咳咳,醒一醒!其实女明星也是人,体质上和我们大同小异,比如宋祖儿在《beauty小姐》上就分享过自己的减肥小秘诀。

比如,吃零食只吃小包装,吃完就没了。

减肥期间不吃晚饭只喝酸奶,0脂肪、低卡路里,一罐只有57卡。

甚至还尝试过断食减肥法,号称三天可以瘦15斤。

结果断食结束后,一顿饭下去反弹了6、7斤...

所以有没有又快又好的减肥方法,最好是可以吃自己想吃的,还不太会反弹的呢?

有,必须有!半半以身试毒,50天减掉了18.8斤,从106.8~87.9斤!减肥期间的体重波动如下图。

来~半半带你们感受下减掉18斤后的世界。

2月1日那会,半半胖到已经无法自如的塞下过往的任何一条裤子,于是就跑去moussy买了条宽松的老爹裤来藏肉,25/S码。

结果昨天重新穿回这条裤子,整整大出了一号不说,若是不系腰带,会从高腰裤变成低腰裤,直接挂在胯上。

于是半半对比了下维度上的变化,腰围掉了3.4cm,从66cm~62.6cm,穿24/XS都无压力!

是不是很好奇半半是如何减下来的?

耿直如我,定然将这50天的减肥方法事无巨细的写给你们。不一定都对,但至少应该可以给大家提供一条新思路。

在减肥之前,我们必须要搞明白自己为什么会发胖!不多说,请大家牢记下面这组公式:

①摄入的卡路里>消耗的卡路里,发胖;

②摄入的卡路里=消耗的卡路里,保持;

③摄入的卡路里<消耗的卡路里,减重。

然而现实生活远比这组公式要复杂,因为我们消耗的卡路里=基础代谢+日常支出。

基础代谢,是指人在静息状态下的能量代谢。基础代谢率越高,消耗的热量越多,反之则越少。并且随着年龄的增长,代谢率会下降。

日常支出,日常生活所消耗的热量,走路、做饭、上下楼、打扫卫生...等一切活动都会消耗热量,而跑步、瑜伽这类额外的健身运动也可视作日常支出的一部分。

因此,我们的热量公式变成「摄入的卡路里<基础代谢+日常支出」方能减重。

想必会有好学的童鞋举手了:半半,那我的基础代谢率是多少呢?

网上有不少小工具可以给出一个大致的数据,以现在的半半为例,目前的年纪、身高、体重得出的基础代谢为1154卡。

(作为参考,在静息状态下,成年女性一天的基础代谢能量为1000~1200大卡,而成年男性则是1400~1500大卡)

换言之,宅家不运动的状态下,半半摄入的热量要等于1154卡,才能保持现有体重不发胖。

然而一天三餐标准吃,即便是没有零食、甜品、饮料的助攻,半半宅家一天的摄入量是稳大于1154卡的。于是乎,发胖才是必然结果!

咳咳,以上这些理论知识,绝不是半半在为自己的发福找理由!好了,我们厘清思路,再来看看半半究竟是怎么在50天减下近18.8斤的。

说来也很简单,这50天,半半只坚持做了下面这两件事:

01. 饮食

一提到减肥,我们的脑海里就会浮现出“少吃,多运动”。可怎样才算少吃,才于健康和减重都有益呢?

还是拿半半本人来举例,半半的基础代谢是1154,而春节期间每天能吃2000卡,现在回归正常饮食只吃1154就是少吃。但如果我现在只吃800卡,那就是节食。

而节食会导致基础代谢率降低,这就表示尽管你吃得少了,但是消耗也同样减少了。

说人话就是,以前吃一碗饭正好,但节食后,你恢复到一碗饭的食量就会发胖。这就是宋祖儿节食结束后疯狂反弹的原因。

总之,节食会引发暴食,让身体变成易胖体质,损伤基础代谢、降低抵抗力,甚至导致内分泌紊乱造成大姨妈离家出走,断不可长期为之。

因此,半半说的“少吃”是严格控卡,以你的基础代谢为准绳,等于或者稍低于都ok。

比起餐单什么的,半半更推荐下一个「薄荷健康」,它可以让你吃想吃的东西,并且逐渐让你对所有食物的热量形成认知。

在打开薄荷健康的app后,它会引导你输入目前的体重、理想的体重、身高、年龄、经期、口味偏好等一系列数据,然后生成一个属于你的「预算卡路里」。

若是不想运动,那么每天摄入的热量小于这个预算卡路里,就应当可以达到减重的效果。

以半半昨天的饮食为例,在详细的记录了吃过的每样东西后会发现,实际摄入比预算低了一丢丢,也就是靠着少吃撕开了一点点的热量缺口。??

包括半半在内,多数女童鞋在减重期间可能会忽略营养均衡这件事儿。

薄荷健康会根据你的餐单直接给出饮食建议,以达到营养均衡可持续的目的。

就拿半半的餐单来说,薄荷给出的建议,具体到要吃什么种类、多少克。这样就可以在之后的饮食中做调整,避免单一饮食,造成营养不良。

当然,作为社交必须,半半也会偶尔放纵自己出去吃个火锅或者喝杯奶茶。

此时也必须估算份量,用薄荷记录下来。当看到红色箭头、红色字体时,就应当警觉,提醒自己是时候迈开腿或者做些运动来抵消掉这部分的额外摄入。

少量米饭、黄鱼、苦瓜炒蛋,半半昨晚就吃了这点食物,却比预算多了35%!不敢想象过年时那种雨露均沾的吃法,有多容易胖了...

想喝杯拿铁,玛奇朵,或者一点点?那就得用运动去消耗掉。

薄荷会同步苹果手机自身及其他运动app里的运动数据。当然也可以自己手动输入运动时间和项目,估算出个大致的数据。

如果你正好手头有apple watch的话,它会自动同步你一天的健康状态,比如体重、运动量等等。

(手动输入运动项目和时间)

(苹果手机的数据同步)

(其他运动app的数据同步)

看到这里,也许会有童鞋觉得这种记录的方式很繁琐,可能会引发焦虑、紧张等负面情绪。

但半半个人觉得,这确实比节食或者吃代餐什么的更值得提倡。

因为它相当于一个实时反馈,你可以更直观、更清晰的了解到自己的饮食是否均衡,这么吃下去是否会对健康造成负面影响,或者意识到有些水果的热量同样很高...能够将「少吃」培养成长期可持续的饮食习惯。

no.2 运动

我们来回顾一下,若想要减重需要消耗的卡路里(基础代谢+日常支出)>摄入的卡路里。

半半除了突破100斤的平台期吃了2天轻断食外,平素只是把摄入量控制到了基础代谢值附近,理论上是保持体重不发胖而已,至于热量缺口全靠运动来撕开。

说起运动,请相信我,不会有比曾经的我更讨厌运动人的。中考800米,4分30,是半半这辈子最辉煌的时刻...

但是为了减重和健康,半半毅然而然的开始尝试自己最不擅长的事儿,循序渐进的开始努力。

鉴于疫情现状、居住环境和个人喜好,半半选择在小区内慢走、快走和慢跑。当然,对于半半这种运动细胞基本为零的人来说,这是个异常艰难的打怪升级的过程:

①第一周,5分钟慢走+10分钟快走相结合,每次一小时;

②第二周,慢走20分钟,尝试着跑起来,慢走20分钟;

③第三、四周,慢走20分钟,keep上的35/45分钟有氧燃脂跑,慢走20分钟。

当然,跑前热身、跑后拉伸是必须的。另外,就燃脂效率而言,同样时间内跳绳、爬楼梯(上楼)要优于慢跑和快走,但半半喜欢在运动的过程中放空或者听一些音频节目,所以一直坚持夜跑。

这大概是我这辈子干过最有毅力的一件事儿了,除了下雨和20号晚上的聚餐,全勤!

但是不难发现,半半在做的只是有氧运动,基本不涉及无氧(力量)训练,而且耗时很长、效率也不太高,更不适合要加班的日子,因此第五周后半半开始尝试HIIT。

HIIT (High-intensity Interval Training,高强度运动与低强度运动交替的运动方式),对比传统的长跑而言,可以产生了EPOC(运动后过量氧耗),它让我们的身体在运动后仍处于「持续高燃脂」的状态下。

但是,间歇跑不太容易掌控时间和频次,所以半半就干脆听着keep上的「燃脂跑·HIIT进阶」语音指导来跑。港真,29分钟间歇跑比之前的45分钟长跑累多了...以至于半半现在都没勇气尝试40分钟的强化版。

若是不喜欢跑步的话,可以选择跳HIIT系列的操,时间短、强度大、燃脂效率高。刚开始的几次,半半做到第10个动作就喘的不行,做平板支撑恨不得趴在地上,但甭管动作标不标准,一定要跟着做完,两周体能、体重突破得飞快。

半半这波发福最明显的地方就是腰间的游泳圈,属于站立状态都能捏起一叠肉肉。

但半半并没有针对马甲线去做局部运动,而是整体瘦下来后自然就有了线条感。这是因为腹肌其实一直都在,只不过被后来的脂肪埋在了下面,所以只要体脂率降低,腹肌就会瘦出来。

腰围减掉3.4cm,虽然马甲线远不如15年那会可观,但对比二月时的一整块大肥肉已经有了质的飞跃。

说句题外话,童鞋们一定要对腰腹脂肪引起足够的重视——腰围增粗的内脏肥胖比全身一起发胖的皮脂肥胖更可怕!因为内脏脂肪过多会打乱身体正常的代谢机制,增加罹患高血压、中风、二型糖尿病等一些列慢性疾病的可能。

还有一点,是不管需要减肥与否都应该要知道的:定向的局部减脂不存在,局部训练只能起到视觉上的紧致效果。

就拿减肚子来说,先做全身运动,跑步、游泳也好,HIIT也罢,再做卷腹、仰卧起坐这样的针对性训练。相当于瘦全身+局部塑形。

所以,从上周开始半半调整了运动内容,把跑步和散步的时间缩短到一小时内,然后跟着keep做HIIT,完了再做腹部和手臂的针对性训练。害!跳操什么的可比跑步难多了!

同样,半半猜很多童鞋会觉得自己制定运动方案太烧脑还不够专业,但其实我们可以选择一些app或者书籍来辅助。

半半最常用keep,从去年到现在,一年累计运动7796分钟,足证半半的使用频次有多高了。

上面可以选择的课程非常丰富,热身、HIIT、燃脂跑、拉伸、瑜伽...即便是新手小白也可以从零开始,按照它标注的难度慢慢进阶。不要再为没时间、没预算去健身房而找借口了!

对了,半半吃完晚饭后就起身去洗碗,然后换衣服下楼慢走。最好不要坐着不动,或者躺下来...因为一来饭后散步能把我们刚升上来的餐后血糖给降下去,二来散步30、40分钟,就可以开始快走、慢跑这样的中等强度运动,时间上不浪费。

书籍方面,半半推荐《硬派健身》、《一平米健身》和《精准拉伸》。

①《硬派健身》,适合新手入门,可以帮助大家切断一切不合实际的幻想;

②《一平米健身》,在家就可以达到健身房的效果,甚至无需器械。并且针对全身、胸部、腰腹、臀部、手臂、小腿等各个部位都给出了精细的运动建议,告诉你怎么在最短的时间里高效减脂塑形,但它更适合有一些运动基础的童鞋;

③《精准拉伸》,精准拉伸到每一特定肌肉,并且展示了如何通过拉伸的自我疗法来缓解常见性的身体疼痛,所以即便是不运动的办公室ol也可以用它来改善肩颈、背部疼痛。

对了!也许你们还想知道究竟是否应该买一些运动器械,比如哑铃、跑步机?

半半在过年时一冲动花了五千来块买了台跑步机,然而跑了一周就出现了一些问题,线上沟通也不甚顺畅,所以沟通后退了货。

就使用感而言,即使铺了缓冲垫,跑步机的声音也还是有些响,最重要的是占地方。而运动量来说,跑步机上半半能够以每公里6分半的速度跑90分钟不带喘,可到户外夜跑一下,45分钟是极限...所以,晴天夜跑、雨天爬楼,完全可以省下这笔钱。

至于哑铃,半半是推荐入的!半半自己买的1kg,照着keep上的课程在练,第一次就能跟完全程,比较轻松。而且做了两周后,肩颈的酸涩疲劳感改善不少,所以最近寻思着入个2kg进阶一下。

整个过程,只有在刚开始的一周会觉得辛苦,因为过年时好吃好喝,突然减少食量,真的很难适应。

后来习惯了少吃后,胃口就变小了,好像胃里装了一杆秤,吃得差不多就会告诉嘴巴,停下来,不要再吃。所以哪怕是上周末连续两天外食,火锅、日料、麦当劳还喝了杯machi machi,但依然没有反弹。因此半半觉得,这个减肥思路应该还是有些参考意义的。

作为资深奶茶爱好者,半半目前每2周喝一杯一点点,隔一天喝一杯中杯的拿铁、玛奇朵,并没有戒断,所以减肥的日子还是很快乐的!

总之,不要把减肥搞得太极端,大可以找一种你觉得舒适的方式,融入日常生活,行之有效的坚持下去。

对于半半而言,还有一点很重要——每天或者2、3天测量一次体重,将发胖的可能扼杀在摇篮里。千万不要等一口气吃胖了再去减,除非你想挑战自我,战胜不可能。

好啦!以上就是半半这两个月来的减肥心得,希望可以启发到大家。对了,有什么好的减肥思路或者减肥路上踩的雷,也都可以来留言板里分享一二呀!

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